KALORİ HESAPLAMA FORMU





HESAPLA

-

BLOG

KETOJENİK DİYET NEDİR

KETOJENİK DİYET NEDİR

Medikal alanda özellikle pediatrik epilepsi tedavisinde kullanılan ketojenik diyet, son yıllarda kilo kontrolüne ve Tip 2 diyabete olumlu etkileri sayesinde büyük bir popülerlik kazandı. Ketojenik diyette alınan karbonhidrat miktarı minimum seviyeye çekilerek, vücudumuzun birincil enerji kaynağı olan karbonhidrat mekanizmasının şaşırtılması ve bu sayede değişen vücut metabolizması ile kilo verilmesi hedeflenir. Vücut metabolizmasının değiştiği bu olaya ‘’ketozis’’ adı verilir.  Ketojenik diyette vücut, ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan alamayacağı için yağlardan almaya başlar ve böylece yağ yakımı sağlanmış olur. Bu yüzden, ketojenik diyette yağ yakımı için maksimum seviyede yağ alınması çok önemlidir. Tabii bu yağların zeytinyağı, ceviz, avokado, badem, ceviz, hindistan cevizi yağı şeklinde omega-3 ve diğer sağlıklı yağ asitlerinden oluşması gerekiyor. Ayrıca miktar olarak az alınan  karbonhidrat grubunun da lif içeriği yüksek, kaliteli karbonhidratlardan gelmesi gerekiyor.

 

KETOZİS NEDİR?

Ketojenik diyetin olmazsa olmazı ketozise girme süreci, yani vücudun mevcut glikojen depolarını tüketip, yağ asitlerini kullanarak enerji üretme süreci bizim için çok önemlidir. Yağ asitleri karaciğerde parçalanarak keton cisimleri açığa çıkar. Ketozis döneminde vücut enerjiyi yağ asitlerinden sağlamaya adapte olur. 

 

KAÇ GÜNDE KETOZİSE GİRERİM?

Bu süreç kişiden kişiye göre değişmekte olup, alınan karbonhidrat miktarı azaldıkça sürece giriş hızı artar. Yani karaciğer ve kaslardaki mevcut glikojen depoları tükenene kadar bu süreç devam eder. Ketozise giriş dönemi ortalama olarak 3 gün sürer. Ketozise girince yaptığınız en ufak kaçamak bile sizin ketozisden çıkmanıza sebep olabilir ve bu yüzden vücudun tekrar ketojenik diyete adapte olması gerekebilir. Bu yüzden ketojenik diyette altın kural: Ketozisden çıkmamak’’. 

 

KETOZİSDE OLDUĞUMU NASIL ANLARIM?

*Ağızda aseton kokusu oluşması: Yağ asitlerinin parçalanıp keton cisimlerinin ortaya çıkma sürecinin bize yansıması. Doğal bir süreçtir.

*Küçük tuvalete çıkma sayısının artması: İlk haftalarda artan sıvı kaybı ile birlikte tuvalete çıkma sıklığının artması da gayet doğal bir sonuçtur. Vücut alışınca sıvı kaybı da dengelenecektir.

*İştah Yönetimi: Canınızın sürekli tatlı çekmediği ve az porsiyonlarla bile doyduğunuzu fark edeceksiniz.

*Kendinizi psikolojik ve bedensel olarak daha enerjik hissedeceksiniz, gün içinde yaşadığınız dalgalanmalar azalacak

 

KETOJENİK DİYETİN SAĞLIK AÇISINDAN FAYDALARI

Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan keton cisimlerinin çok sayıda sağlık yararı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır. Araştırmalar ketojenik diyetin, sıklıkla önerilen az yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu göstermektedir. Yapılan bir çalışmada ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağlı diyetlerden 2,2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu.

 

KETOJENİK BESLENMEDE TEMEL AMAÇ NEDİR?

Temel amaç yağ yakımını sağlayarak kilo vermek ve bazı hastalıklar için risk faktörlerini azaltmaktır.

 

KETOJENİK DİYET MAKRO DAĞILIMI

Ketojenik diyette günlük enerjinin %70 -80 i yağlardan, %20-25 i proteinlerden(kilogram başına yaklaşık 1 gram protein) %5’i ise karbonhidratlardan gelir. Günlük alınacak karbonhidrat miktarı 20-50 gramın altında olmalıdır.

 

KETOJENİK DİYETTE NE YENİR?

Keto Dostu Yemekler

Ketojenik bir diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklerin tarzında olmalıdır; Yumurta Kanatlı: Tavuk ve hindi eti. Yağlı Balıklar: Somon, ringa balığı ve uskumru. Et: Dana Eti. Tam yağlı süt: Yoğurt, tereyağı ve krema. Tam yağlı peynir: Çedar, mozzarella, keçi peyniri ve krem ​​peynir.

Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu .

Fıstık Ezmesi: Doğal yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı. 

Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı.

Avokado: Neredeyse tüm öğün veya atıştırmalıklara avokado eklenebilir.

Nişastalı olmayan sebzeler: Yeşiller, brokoli, domates, mantar ve biber.

Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

 

KETOJENİK DİYETTE NELER YASAK?

Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden kaçının.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve

rulolar.

Şekerler ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şeker, akçaağaç şurubu, agav

şurubu ve hindistancevizi şekeri.

Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çaylar ve sporcu içecekleri.

Makarna: Spagetti ve erişte.

Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltı gevrekleri ve ekmeği.

Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye ve balkabağı.

Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.

Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.

Yüksek karbonhidrat sosları: Barbekü sos, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.

Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratlarla sınırlı kalmasına rağmen, keto dostu bir makro besin yelpazesini

koruduğunuz sürece meyveler gibi düşük glisemik meyveler sınırlı miktarda

tüketilebilir.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan

uzak durduğunuzdan emin olun.

 

Sevgiler

 

FitChef Beslenme Ekibi